Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

아르다 ADHA는 절반, 받다 Baddha는 잡힌, 억제된, 분야만 P Adam은 연꽃을 뜻한다. 파스 치모 타나 아사나(그림 160)는 등 전체가 강하게 뻗쳐지는 자세이다.

방 법

1. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 편다(그림 77).
2. 왼쪽 다리의 무릎을 굽히고, 왼발을 오른쪽 넓적다리 위에 놓는다. 왼쪽 발뒤꿈치는 배꼽을 누르고, 발가락은 뻗쳐져서 끝을 뾰족하게 해야 한다. 이것이 반영 꽃(반가부좌) 자세이다.
3. 왼팔을 등 뒤로 돌려서 숨을 내쉬며 왼쪽 엄지발가락을 잡는다. 만약 발가락이 쉽게 잡히지 않으면 왼쪽 어깨를 뒤로 더 돌린다.
4. 왼쪽 엄지발가락을 잡은 후에 굽힌 왼쪽 무릎을 쭉 뻗은 오른쪽 다리에 더 가깝게 가져간다. 오른쪽 팔을 앞쪽으로 뻗어, 손바닥을 발바닥에 대고 오른손으로 오른발을 잡는다(그림 133, 134).
5. 숨을 들이쉬며, 등을 뻗고, 왼쪽 엄지발가락 잡은 것을 풀지 않은 채 몇 초간 위를 응시한다.
6. 숨을 내쉬며, 오른쪽 팔꿈치를 밖으로 굽혀서 몸통을 앞으로 움직인다. 이마, 코, 입술, 최종적으로 턱을 오른쪽 무릎 위에 댄다(그림 135).
7. 처음에는 쭉 뻗은 다리의 무릎이 바닥에서 떨어질 것이다. 넓적다리 근육을 팽팽하게 하고 쭉 뻗은 오른쪽 다리의 뒷면을 바닥에 완전히 붙인다.
8. 고르게 호흡하면서 30~60초 동안 유지한다.
9. 솜을 들이쉬며, 머리와 몸통을 들어 올리고, 손을 풀고 왼쪽 다리를 펴서 1번 자세로 돌아간다.
10. 왼쪽 다리를 바닥에 뻗고, 오른쪽 무릎을 굽히고, 오른발을 왼쪽 넓적다리 위에 두고 다른 쪽에서도 이 자세를 되풀이한다. 양쪽 다 같은 시간 동안 머무른다.
11. 만약 손을 등 뒤로 돌려 손으로 발가락을 잡을 수 없으면, 양손으로 쭉 뻗은 다리를 잡고 위에 방법대로 한다(그림 136, 137).

♡효 과♡♥
  반영 꽃 자세이기 때문에 무릎은 완전한 연꽃(길 가부좌) 자세를 할 수 있을 정도로 무릎이 유연해진다. 턱을 쭉 뻗은 다리의 무릎에 두는 동안 굽힌 무릎은 뻗은 다리에 가깝게 간다. 이것은 배꼽과 복부 기관에 좋은 당김을 준다. 혈액은 배꼽과 생식 기관 주위로 잘 흐르게 한다. 배꼽은 신경계의 중심이라고 여겨지며, 인체의 신경 조직에 있는 정화하는 조절 장치의 하나인 스바 디스 타나 차크라 Shaka가 여기에 있다. 이 차크라는 하복부 신경 얼기에 해당한다. 이 자세는 어깨가 굽고 처진 사람에게 권한다.