Trian-ga Mukhaikapda Paschimottanasana

트리 아이가 Trianga는 사지의 세 개 부분 또는 그것의 부분을 뜻한다. 이 자세에서 세 개의 부분이란 발과 무릎과 엉덩이이다. 뭐 하니까 파다 Mukhai-Kapada(세 단어의 합성어 =하나, pad= 다리나 발)는 쭉 뻗은 한쪽 다리에 닿는 얼굴(또는 입)에 상응한다. 파스 치모 타나 아사나(그림 160)에서 전체 몸의 뒤는 강하게 뻗쳐진다.

방 법

1. 마루에 앉아 다리를 앞으로 쭉 편다(그림 77).
2. 오른쪽 다리의 무릎을 굽혀 오른발을 뒤로 옮긴다. 오른발을 오른쪽 엉덩이 관절 옆에 두고, 발가락을 뒤로 향하게 하여 마루에 놓는다. 오른쪽 장딴지의 안쪽 면은 오른쪽 넓적다리의 바깥면과 접촉할 것이다.
3. 몸무게를 굽힌 무릎 위에 두고 이 자세에서 균형을 잡는다. 처음에 몸은 뻗친 다리 쪽으로 기울고, 뻗친 다리의 발도 밖으로 기운다. 발과 발가락을 뻗치고 앞으로 향한 채 이 자세에서 균형 잡는 것을 익힌다.
4. 이제 발바닥의 측면이 잡히도록 양 손바닥으로 왼발을 잡는다. 그렇게 할 수 있다면, 몸통을 앞으로 쭉 뻗고 뻗친 왼발 둘레에 손목을 건다(그림 138). 두 번 깊게 숨을 쉰다. 이런 방법으로 손목을 걸기까지 보통 몇 달이 걸린다. 그러므로 처음 몇 번 시도한 후에 안된다고 실망할 일은 아니다.
5. 무릎을 붙이고, 숨을 내쉬며 앞으로 굽힌다. 먼저 이마를, 그리고 코, 입술, 최종적으로 턱을 왼쪽 무릎에 댄다(그림 139). 이 자세를 하기 위해서, 팔꿈치를 넓히고 숨을 내쉬며 몸통을 앞으로 민다.
6. 왼쪽 팔꿈치를 바닥에 닿지 않게 한다. 처음에는 균형을 잃고 몸이 쭉 뻗은 다리 쪽으로 기울 것이다. 그러므로 몸통은 굽힌 다리 쪽으로 약간 돌리고 몸무게는 굽힌 무릎에 실어야 한다.
7. 고르게 호흡하면서, 30 - 1분 정도 이 자세를 유지한다.
8. 숨을 들이쉬며, 머리와 몸통을 들어 올리고, 손을 풀고, 오른쪽 다리를 곧게 펴서 1번 자세로 돌아간다.
9. 오른쪽 다리를 바닥에 뻗고 왼쪽 무릎을 굽히고, 왼발을 왼쪽 엉덩이 관절 옆에 두고는 다른 쪽에서 이 자세를 되풀이한다. 양쪽에서 같은 시간 동안 유지한다.

★☆효 과☆★
  이 아사나는 평발로 고생하는 사람들에게 권한다. 이것은 발목과 무릎이 삔 것을 치료해 부고, 다리가 부은 경우 다리의 부기가 줄어든다. 자 누 싫으사 아사나(그림 127)와 아르가 받는다. 파스 치모 타나 아사나(그림 135)와 함께 이 아사나는 북부 기관을 좋은 상태로 하여 그 기능을 활성화한다. 우리는 지나친 탐닉이나 사회적 예절에 순응시킴으로 우리의 복부 조직을 혹사한다. 복부 기관은 대다수의 병의 원인이 되며, 고대 현인들은 복부 기관의 건강이 장수, 행복, 마음의 평화 근본임을 강조했다. 앞으로 구부리는 아사나 같은 사람들은 복부 기관을 건강하게 하고 정상적인 상태가 되게 해 준다. 근육의 모양을 유지하는 것 외에 기관들도 잘 적응하도록 한다.