Marchyasana1

이 아사나는 창조자 브라마의 아들인 현인 마리 치 Mari chi에 바쳐진다.
만 리 치는 수리아(Surya, 태양신)의 할아버지이다.

방 법

1. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 편다(그림 77).
2. 왼쪽 무릎을 굽히고, 왼발의 발바닥과 발뒤꿈치를 바닥에 평평하게 편다. 왼쪽 다리의 정강이뼈는 바닥과 수직을 이루고 장딴지와 넓적다리는 서로 닿도록 한다. 왼쪽 발뒤꿈치는 회음부 가까이 둔다. 왼발의 안쪽 면은 뻗친 오른쪽 넓적다리의 안쪽에 닿아야 한다.
3. 왼쪽 겨드랑이가 수직의 왼쪽 정강이에 닿을 때까지 왼쪽 어깨를 앞으로 뻗는다. 왼쪽 정강이와 넓적다리 주위로 왼팔을 돌리고, 왼쪽 팔꿈치를 굽히고, 왼쪽 팔뚝을 허리쯤의 등 뒤로 보낸다. 오른손을 등 뒤로 돌려서 왼손이 오른쪽 팔목을 잡거나, 오른손으로 왼쪽 팔목을 잡는다. 그것이 불가능하면 손바닥이나 손가락을 잡는다(그림 143).
4. 이제 뻗친 오른쪽 다리를 똑바로 한 채, 척추를 왼쪽으로 튼다. 뻗친 오른쪽 엄지발가락을 응시하면서, 이 자세를 유지하고, 몇 번 깊은숨을 쉰다.
5. 숨을 내쉬며, 앞으로 굽힌다. 이마, 코, 입술, 최종적으로 턱을 오른쪽 무릎에 갖다 댄다(그림 144). 이 자세로 있는 동안 양어깨를 바닥과 평행이 되게 하고, 정상 호흡을 한다. 30초 정도 이 자세를 유지하는데, 쭉 뻗은 다리의 뒷면 전체가 바닥에 닿는지를 살핀다.
6. 숨을 들이쉬며, 오른쪽 무릎에서 머리를 들고(그림 143), 손을 풀고, 왼쪽 다리를 펴고, 1번 자세로 간다.
   다리의 위치를 바꾸어 다른 쪽에서 같은 시간 동안 되풀이한다.

☆효 과★
  이 아사나를 수행함으로 손가락 힘이 세어진다. 이 앞의 아사나 같은 사람들, 즉 자누 싫으사 아사나(그림 127)와 아르가 받다 파더니 파스 치모 타나 아사나(그림 135), 트리앙과 뭐 하니까 파다 파스 치모 타나 아사나(그림 139)에서는 손으로 다리를 잡음으로 복부 기관들이 수축하였다. 이 자세에서는 손은 다리를 잡지 않는다. 앞으로 굽히고, 턱을 쭉 뻗은 다리의 무릎에 놓음으로써 복부 기관은 강하게 수축한다. 이것은 복부 기관 주변의 혈액 순환을 더 좋게 하여, 그것들을 건강하게 유지한다. 처음에는 등 뒤에서 양손을 잡은 후에 몸통을 앞으로 굽히기가 매우 어렵지만, 계속하면 체득된다. 또한 이 자세에 의해서 등뼈가 단련된다. 

♥주의♥

  네 가지 자세, 즉 자누 싫으사 아사나, 아르가 받다 파더니 파스 치모 타나 아사나, 트리앙과 뭐 하니까 파다 파스 치모 타나 아사나, 미리 차 사나 1은 올바른 파스 치모 타나 아사나(그림 161)를 위한 선행 자세이다. 파스 치모 타나 아사나에서 발을 잘 잡는 것을 몇 번 시도하지만, 이는 많은 사람들에게 어려움을 준다. 이 네 가지 아사나는 등과 다리에 충분한 탄력성을 주어 뒤에 설명된 파스 치모 타나 아사나(그림 161)를 올바르게 할 수 있게 한다. 일단 이것이 쉽게 되면, 이 네 가지 아사나는 매일 할 필요는 없고, 일주일에 한두 번만 해도 된다.