Marichyasana2

방 법

1. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 편다(그림 77).
2. 왼쪽 다리의 무릎을 굽혀 왼발을 오른쪽 넓적다리의 안쪽 깊숙한 곳에 둔다. 왼쪽 발뒤꿈치는 배꼽을 누르고 발가락은 뾰족하게 누르고 발가락은 뾰족하게 쭉 뻗는다. 왼쪽 다리는 이제 반가부좌 자세이다.
3. 오른쪽 무릎을 굽힌다. 오른발의 발바닥과 발뒤꿈치를 바닥에 평평하게 편다. 오른쪽 다리의 정강이를 수직이 되게 하여 오른쪽 넓적다리와 오른쪽 장딴지가 서로 닿게 되고, 오른쪽 발뒤꿈치는 회음에 닿도록 한다.
4. 몸통을 앞으로 약간 굽혀, 오른쪽 겨드랑이가 수직인 오른쪽 정강이와 닿도록 오른쪽 어깨를 앞으로 뻗는다. 숨을 내쉬며, 오른쪽 팔로 오른쪽 정강이와 넓적다리를 감싸고, 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 오른쪽 팔뚝을 허리 부분의 등 뒤로 돌린다. 그리고 왼손을 등 뒤로 돌려서 왼손으로 오른쪽 손목을 잡는다(그림 145).
5. 척추를 위로 뻗고, 깊게 숨을 쉬면서 몇 초간 이 자세를 유지한다.
6. 숨을 내쉬며, 몸통과 머리를 앞으로 움직여 머리를 숙여 왼쪽 무릎에 둔다. 그리고 목을 쭉 뻗어 왼쪽 무릎에 둔다(그림 146, 147). 몸통을 올리는 동안 들이마시고, 내리는 동안 내쉬면서 이 동작을 3~4차례 되풀이한다.
7. 숨을 들이쉬며, 머리와 몸통을 들어 올리고, 손을 풀고 다리를 곧게 펴고, 다시 반대쪽도 같은 시간 동안 되풀이한다.

♡효 과♡♥
  이 자세는 미리 차 사나 1(그림 144)의 더 강한 형태이기 때문에 효과 또한 더 크다. 배꼽을 누른 발뒤꿈치가 추가적인 압력을 가해 줌으로써 복부 기관들이 더 좋은 상태가 되고, 강하게 되어 소화력이 증강된다.