Parivrtta Janu Sirsasana

파 리 브 르 타 Parivrtta는 도는 것, 회전하는 것, 자는 Anu는 무릎, 싫으사 Sirs는 머리를 뜻한다. 자누 싫으사 아사나의 변형으로 한 다리는 바닥에 쭉 뻗고, 다른 다리는 무릎에서 굽혀 주고, 몸통은 비틀어 돌리고 쭉 뻗은 발을 양손으로 잡고 머리의 뒷부분은 척추를 뒤로 젖힘으로써 쭉 뻗은 다리의 무릎 위에 놓이게 한다.

방 법

1. 바닥에 앉아 두 다리를 앞으로 쭉 편다(그림 77).
2. 왼쪽 무릎을 굽히고 왼쪽 넓적다리와 왼쪽 장딴지의 바깥쪽을 바닥에 대고 왼발을 왼쪽으로 노다.
3. 왼쪽 발뒤꿈치를 회음 가까운 왼쪽 넓적다리 안쪽에 댄다. 왼쪽 엄지발가락은 오른쪽 넓적다리의 안쪽 면에 닿아야 한다. 두 다리 사이의 각도는 둔각이 되어야 한다. 왼쪽 무릎을 가능한 한 멀리 뒤쪽으로 쭉 뻗는다.
4. 몸통을 왼쪽으로 튼다.
5. 오른팔을 쭉 뻗은 오른쪽 다리 쪽으로 뻗친다. 오른쪽 팔뚝과 손목을 틀어서 오른쪽 엄지손가락은 바닥을, 오른쪽 새끼손가락은 위를 향하게 한다. 가 그리고 오른손으로 오른발의 안쪽 면을 잡는다(그림 130).
6. 몸통을 뒤로 젖히고, 손목을 위로하여 왼쪽 팔을 머리 위로 뻗는다. 왼손으로 쭉 뻗은 오른발의 바깥쪽을 잡는다. 여기서 역시 왼쪽 엄지손가락은 마루를, 새끼손가락은 위를 향하게 한다(그림 131).
7. 팔꿈치를 구부려 넓힌다. 숨을 내쉬며, 몸통을 위로 틀고, 팔 사이로 머리를 이동시키고 머리의 뒷부분은 오른쪽 무릎 위에 놓는다. 오른쪽 무릎의 안쪽이 오른쪽 어깨의 뒷부분에 닿도록 해서 오른쪽 갈비뼈의 뒤가 오른쪽 무릎에 놓이게 한다. 굽힌 왼쪽 무릎을 더 멀리 뻗어서 갈비뼈의 왼쪽이 퍼지도록 한다(그림 132).
8. 20초 정도 이 자세를 유지한다. 복부 수축으로 호흡은 짧고 빨라질 것이다.
9. 숨을 들이쉬며, 손을 풀고, 몸통을 움직이며 원래 자세로 돌아가서 얼굴이 쭉 뻗은 오른쪽 다리를 보게 하고, 머리를 들고 왼쪽 다리를 펴서 1번 자세로 돌아간다.
10. 다른 쪽에서 이 자세를 되풀이한다. 여기서, 오른쪽 무릎을 굽히고 왼쪽 다리를 편다. 굽힌 오른쪽 무릎을 볼 수 있을 때까지 몸통을 오른쪽으로 튼다. 그리고 왼팔을 왼발 쪽으로 쭉 뻗는다. 왼쪽 팔뚝과 왼쪽 손목을 틀어 왼쪽 엄지손가락이 바닥을 향하게 한다. 왼손으로 왼발의 안쪽 면을 잡고, 오른쪽 팔을 머리 위로 가져가서 발뒤꿈치 근처의 왼발 바깥쪽을 잡는다. 머리의 뒷부분을 왼쪽 무릎에 두고 왼쪽 무릎의 안쪽에 왼쪽 어깨의 뒷면을 닿게 한다. 왼쪽 갈비뼈의 뒷부분을 왼쪽 무릎에 댄다. 오른쪽 갈비뼈는 쭉 뻗는다. 같은 시간 동안 유지한다.

☆효 과★
  자누 시르사아사나(그림 127)에서 설명된 효과 외에 이 자세는 척추로의 혈액 순환을 자극시키고 등의 통증을 덜어 준다. 자누 시르사아사나에서 복부  기관은 수축되었지만 여기서는 복부 기관은 양쪽으로 뻗게 된다. 이것은 활기를 상당히 돋우는 자세이다.