Janu Sirsasana

Jan Sirs는 머리다. 이 자세에서는 앉아서 한쪽 다리는 바닥에 뻗고, 다른 한쪽 다리는 무릎을 굽힌다. 그리고 두 손으로 쭉 뻗친 발을 잡고 머리를 무릎 위에 둔다.

방 법

1. 바닥에 앉아 두 다리를 앞으로 쭉 편다(그림 77).
2. 왼쪽 넓적다리와 왼쪽 장딴지의 바깥쪽이 마루에 닿도록 왼쪽 무릎에 굽혀서 왼쪽으로 튼다.
3. 왼쪽 발뒤꿈치를 회음 가까운 왼쪽 넓적다리 안쪽에 밀착시킨다. 왼쪽 엄지발가락은 오른쪽 넓적다리의 안쪽 면에 닿아야 한다. 쭉 뻗은 오른쪽 다리와 굽은 왼쪽 다리 사이의 각도는 둔각이 되어야 한다. 왼쪽 무릎을 왼쪽 넓적다리와 쭉 뻗은 오른쪽 다리가 지각이 되게끔 놓아서는 안 된다. 몸이 구부린 다리로부터 쭉 뻗을 수 있도록 가능한 한 멀리 왼쪽 무릎을 뒤쪽으로 민다.
4. 팔은 오른발을 향하여 앞으로 쭉 뻗어 양손으로 발을 잡는다. 먼저 오른발의 발가락을 잡고, 점차 발바닥과 발뒤꿈치를 잡는다. 최종적으로, 팔을 쭉 늘여 뻗친 발 너머에서 한 손으로 다른 손의 손목을 잡는다(그림 126).
5. 무릎을 팽팽히 죄면서 오른쪽 다리 전체를 뻗는다. 오른쪽 무릎의 뒤쪽이 마루에 닿았는가 살핀다.
6. 숨을 내쉬며, 팔꿈치를 굽혀 넓히면서 몸통을 앞으로 움직여서, 먼저 이마를, 그리고 코, 입술, 최종적으로 턱을 오른쪽 무릎 너머에 둔다(그림 127). 그러고 나서 오른쪽 무릎 좌우로 턱을 낸다(그림 128, 129). 처음에는 오른발이 오른쪽으로 기울어지게 될 것이다. 다리가 기울지 않도록 한다.
7. 등을 완전히 뻗어서, 몸통을 앞쪽으로 당기고 가슴을 오른쪽 넓적다리에 닿도록 한다.
8. 이 자세를 깊은숨을 쉬면서 30 - 1분간 유지한다. 다른 한 방법은 숨을 내쉰 후에 호흡을 멈추고 이 동작을 할 수도 있다.
9. 숨을 들이쉬며, 머리와 몸통을 들어 올리고, 팔을 똑바르게 뻗고, 척추를 완전히 신장시켜 오목하게 만들면서 몇 초간 위를 응시하러 간다(그림 126).
10. 오른발을 잡은 손을 풀고, 왼쪽 다리를 펴서 1번 자세로 돌아간다.
11. 왼쪽 다리를 쭉 뻗고, 오른쪽 다리의 무릎을 굽혀 이 자세를 되풀이한다. 양쪽으로 같은 시간 동안 유지한다.

♡효 과♡♥
  이 아사나는 간장과 비장을 좋은 상태가 되게 하여 소화를 돕는다. 또한 신장을 좋게 해 주며 활성화하는데, 그 효과는 위에 설명한 아사나를 수행하는 동안 느낄 수 있다. 전립선 팽창으로 고생하는 사람은 이 자세를 지속함으로써 좋은 효과를 볼 것이다. 그런 사람들은 사를 반가 아사 나(그림 223)와 함께 이 아사나를 수행하여야 한다. 이 자세는 또한 만성 냉증에도 효과가 있다.