Yogadandasana

요가 단다 Yogadanda는 요가의 지팡이를 의미한다. 이 자세에서, 요기는 다리 하나를 겨드랑이 밑에 목발처럼 이용해서 앉기에 이 이름이 붙여졌다.

방법

1. 다리를 정면으로 쭉 뻗고 앉는다(그림 77).
2. 오른쪽 다리의 무릎을 구부리고, 오른발을 오른쪽 엉덩이 옆에 놓는다. 오른쪽 다리는 이제 비라 아사나(그림 86) 자세가 된다.
3. 왼쪽 다리를 왼쪽으로 벌려서 양 넓적다리 사이의 간격을 넓히고, 왼쪽 무릎을 구부려 왼발을 무릎 가까이에 놓는다(그림 453).
4. 오른손으로 왼발을 잡는다. 숨을 내쉬며 몸통을 오른쪽으로 돌리고, 왼쪽 무릎은 바닥에 둔 채 왼발을 가슴 쪽으로 당긴다. 몇 번 호흡하고, 숨을 내쉬며 왼발을 왼쪽 겨드랑이 아래로 끌어당긴다. 왼발이 목발처럼 발바닥이 겨드랑이에 닿은 채 왼쪽 겨드랑이에 의지하게 된다(그림 454).
5. 몇 번 호흡하고 숨을 내쉬며, 왼쪽 팔을 어깨에서부터 움직여 왼발을 감싸 등 뒤로 돌린다(그림 455). 오른쪽 팔을 어깨에서부터 등 뒤로 돌려서 왼쪽 팔뚝을 잡는다. 그리고 머리를 왼쪽으로 돌리고, 턱을 올려서 위쪽을 응시한다(그림 456).
6. 깊은 호흡을 하면서 약 30초간 취한다.
7. 손을 풀고, 다리를 곧게 펴고 긴장을 푼다.
8. 같은 시간 동안 다른 한쪽에서도 이 자세를 되풀이한다. 이제, 왼쪽 다리를 굽혀서 왼발을 왼쪽 엉덩이 옆에 두고 오른발은 목발처럼 오른쪽 겨드랑이 밑에 두고 왼손으로 등 뒤에서 오른쪽 팔뚝을 잡는다.
9. 이 아사나가 편안해지려면 시간과 수행이 필요하지만, 일단 되면 편안하다.

☆효과★
이 자세로, 척추는 쉬게 되고 몸은 편안해진다. 또한 무릎과 발목의 동작 시 탄력성을 더해 준다