Bakasana

바카Baka는 두루미를 의미한다. 이 자세에서 몸은 물웅덩이를 건너는 두루미의 모습과 비슷하기에 이 이름이 붙여졌다. 여기에서 그 방법은 두 가지가 있는데, 하나는 초보자를 위한 것이고, 다른 하나는 수준 높은 사람을 위한 것이다.

• 초보자를 위한 방법

1. 발을 모아서 엉덩이를 대고 쪼그려 앉는다. 발바닥과 발뒤꿈치는 바닥에 완전히 붙여야 한다. 바닥에서 엉덩이를 떼고 균형을 잡는다(그림 371).
2. 무릎을 벌리고, 몸통을 앞으로 기울인다.
3. 숨을 내쉬며, 팔로 구부려진 다리 주위를 감싸고 바닥에 손바닥을 놓는다(그림 318).
4. 팔꿈치를 구부리고, 받기에서 발뒤꿈치를 들어 올리고, 몸통을 더 앞으로 숙여, 정강이를 겨드랑이 근처 윗부분의 뒤에 댄다(그림 404), 숨을 두세 번 쉰다.
5. 숨을 내쉬며, 몸을 앞으로 굽히고, 바닥에서 발가락을 뗀다(그림 405).
6. 팔을 곧게 펴고 손으로 전체 몸의 균형을 잡는다(그림 406).
7. 정상 호흡을 하면서, 20~30초간 있는다.
8. 숨을 내쉬며, 팔꿈치를 구부리고, 몸통을 내리고, 다리를 겨드랑이에서 떼어 바닥 위에 쪼그리고 앉아 긴장을 푼다.

• 수준 높은 수련생을 위한 방법

1. 사람 바 사를 쌓아 사나 2(그림 192) 자세를 취한다.
2. 숨을 내쉬며, 무릎을 구부리고 넓적다리가 백화 가슴에 닿도록 다리를 내린다.
3. 오른쪽 무릎을 가능한 한 겨드랑이에 가깝게 오른쪽 팔의 윗부분 뒷면에 놓는다. 그리고 왼쪽 무릎도 이처럼 왼쪽 팔에 놓는다. 두발을 같이 모은다(그림 407). 자세를 안정되게 하고 숨을 고르게 쉬면서 균형을 잡는다.
4. 숨을 내쉬며, 몸통을 위로 올리며 머리를 바닥에서 뗀다(그림 408). 팔을 뻗어서 바로 펴고 엉덩이를 들어 올린다(그림 409). 목을 뻗고 머리를 최대로 높이 든다(그림 410).
5. 횡격막 근처의 근육에 힘을 주어 몇 초 동안 손으로 균형을 잡으면서 이 자세를 유지한다. 정상 호흡을 하도록 노력한다.
6. 숨을 내쉬며, 바닥에 머리를 대고 다시 사람 바 싫으사 아사나 2로 돌아간다. 그러고 나서 다리를 바닥에 내리고 휴식을 위한다. 수준 높은 학생은 싫으사 아사나 2에서 바로 다리를 뒤로 내려 우리 그가 다 누라 아사나(그림 486) 을 취하고, 그리고 타다 아사나로 돌아갈 수 있다. 비파리나 차크라 아사나(그림 488-499)를 완전히 체득한 사람은, 이 자세는 박하 아사나와는 역(逆)의 자극을 주는 것이 되어 효과가 높아진다.

☆효과★
이 아사나는 복부 기관이 수축하므로 팔과 복부 기관을 강화해 준다.