Malasana 2

1. 발을 모아서 쪼그려 앉는다. 발바닥과 발뒤꿈치는 바닥에 완전히 붙인다. 바닥에서 엉덩이를 들어 올려 균형을 잡는다(그림 317).
2. 넓적다리와 무릎을 벌리고, 겨드랑이가 무릎 아래로 갈 때까지 몸통을 앞으로 기울인다.
3. 앞쪽으로 몸을 기울여 발목의 뒷부분을 잡는다.
4. 발목을 잡은 후에 숨을 내쉬며, 머리를 발가락 쪽으로 옮겨서 이마를 발가락에 댄다(그림 322).
5. 정상으로 호흡을 하면서, 1분 정도 이 자세를 유지한다.
6. 숨을 들이쉬며, 머리를 들고, 잡은 발목을 풀고 바닥 위에서 긴장을 푼다.

☆효과★
이 자세를 수행함으로써, 복부 기관이 운동되고 힘을 얻게 된다. 생리 기간 등의 심한 통증으로 고생하는 여성들은 이 자세로 편안함을 얻고, 등의 통증이 누그러진다. 이 두 자세는, 이름에서 알 수 있듯이 팔은 화환처럼 목에 걸려 있다.