Marichyasana4

이 변형은 미리 차서 (그림 146)와 미리 차서 (그림 303)의 동작을 합친 것이다.

방법

1. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗는다(그림 77).
2. 오른쪽 무릎을 굽히고, 오른발을 왼쪽 넓적다리의 안쪽 깊숙한 곳에 놓는다. 오른쪽 발뒤꿈치는 배꼽을 누르고, 발가락은 뻗쳐져 있어야 한다. 이제 오른쪽 다리는 반파 더니 아사나이다.
3. 왼쪽 무릎을 굽히고, 왼발의 발바닥과 발뒤꿈치를 바닥에 댄다. 정강이를 바닥과 수직을 이루게 하여, 왼쪽 넓적다리와 장딴지가 서로 닿고, 왼쪽 발뒤꿈치가 회음부에 닿게 한다.
4. 숨을 내쉬며, 척추를 왼쪽으로 90도 정도 돌려서, 오른쪽 겨드랑이가 왼쪽 넓적다리의 바깥 부분에 닿게 한다.
5. 오른쪽 어깨를 왼쪽 무릎 너머에 놓고, 유리 늑골의 뒷부분을 뻗음으로, 척추를 왼쪽으로 더 돌려서 오른쪽 팔을 앞으로 뻗는다. 숨을 한 번 쉰다.
6. 숨을 내쉬며, 오른쪽 팔꿈치를 구부려 왼쪽 무릎을 감싸고 오른손을 허리 뒤에 둔다. 왼쪽 무릎은 오른쪽 겨드랑이 밑에서 단단히 죄어진다. 숨을 한 번 쉰다.
7. 이제 깊게 숨을 내쉬며 왼쪽 팔을 어깨에서부터 뒤로 돌리고, 왼손으로 등 뒤에서 오른손을 잡는다. 가슴을 펴고 척추를 곧추세운다(그림 305, 306).
8. 이 자세로 30초 동안 유지한다. 호흡이 빨라질 것이다.
9. 손을 풀고, 다리를 쭉 편다.
10. 그러고 나서, 다른 한쪽에서도 이 자세를 행하는데 '오른쪽'이란 단어를 '왼쪽'으로 바꿔서 한다. 양쪽에서 같은 시간 동안 행한다. 손을 풀고, 다리를 곧게 펴서 긴장을 푼다.

☆효과★
발뒤꿈치로 배꼽을 누르고, 등 뒤에서 손을 잡는 것이 배꼽 주위에 있는 신경에 활기를 준다. 이 자세는 간장, 비장, 췌장을 좋은 상태로 되게 한다. 어깨 관절부의 칼슘 침전물이 없어지고, 어깨가 자유로운 동작을 하게끔 해 준다.