Ardha Matsyendra-sana1

아르다 ADHA는 절반이란 뜻이다. 「히터 요가 프라디피카」에서, 마헨드라는 화젯거리여 비디아 Hath Vidya의 창시자 가운데 일인으로 언급되고 있다. 그것은 한대, 시바가 외딴섬에 가서 그의 배우자 파르바티 Parvati에게 요가의 신비에 관해 설명하는데, 그때 물고기 한 마리가 해변에서 전혀 움직이지 않고 이를 모두 들었다. 물고기가 요가를 배웠다는 것을 깨달은 시바가 그 위에 물을 뿌리자, 즉시 그 물고기는 신적인 모습을 얻어 마헨드라(Matsyendra 되었고, 그 후 요가가 널리 퍼지게 되었다. 척추를 옆으로 최대로 비트는 자세인 파리 푸르나 마헨드라 아사나(그림 336 마헨드라에게 바쳐진다. 아르다 마헨드라 아사나는 이 아사나의 부드러운 변형이다.

방법

1. 바닥에 앉아 두 다리를 정면으로 똑바로 선다(그림 77).
2. 왼쪽 무릎을 구부리고, 넓적다리와 종아리를 서로 닿게 한다. 바닥에서 둔부를 들어, 왼발을 엉덩이 밑에 두고, 왼쪽 발뒤꿈치가 왼쪽 엉덩이 밑에 오도록 하고 왼발 위에 앉는다. 깔고 앉은 발은 바닥에서 수평이어야 하고, 발목의 바깥쪽과 새끼발가락은 바닥 위에 놓여야 한다. 발이 그렇게 놓이지 않으면, 발 위에 앉을 수가 없다. 이 자세로 균형을 잘 잡는다.
3. 그러고 나서 바닥에서 오른쪽 무릎을 구부리고, 오른쪽 다리를 들어 올려 왼쪽 넓적다리 옆에 놓아서 오른쪽 발목의 바깥쪽이 바닥 위의 왼쪽 넓적다리 바깥쪽에 닿도록 한다. 이 자세로 균형을 잡는다. 오른쪽 정강이를 바닥에 수직 상태로 유지한다(그림 307).
4. 왼쪽 겨드랑이가 오른쪽이고 넓적다리의 바깥 부분에 닿을 때까지 몸통을 오른쪽으로 90도 정도 돌린다. 오른쪽 무릎 너머에 왼쪽 겨드랑이를 가져다 놓는다(그림 308). 숨을 내쉬며, 왼쪽 팔꿈치를 구부리고 어깨에서부터 쭉 뻗어 오른쪽 무릎을 감싼다. 왼쪽 손목을 허리 뒷부분으로 옮긴다.
5. 왼쪽 팔은 구부린 오른쪽 무릎을 단단히 감싸고, 왼쪽 겨드랑이와 구부러진 오른쪽 무릎 사이에는 공간이 없어야 한다. 이렇게 하기 위해서 숨을 내쉬며, 몸통을 앞으로 움직인다. 이 자세로 머무르고, 숨을 두 번 쉰다.
6. 이제 숨을 깊이 내쉬며, 오른쪽 팔을 어깨 뒤로 돌러 팔꿈치를 구부리고, 허리 뒤로 이동해서 왼손을 잡거나 왼손으로 오른손을 잡는다. 처음에는, 한두 개의 손가락을 잡을 수 있을 것이다. 차츰 수행하면, 손바닥을 잡을 수 있고 더 나아가 등 뒤에서 손목도 잡을 수 있다(그림 309).
7. 목은 왼쪽으로 돌려질 것이고, 왼쪽 어깨너머로 시선을 향한다(그림 310). 또는 오른쪽으로 돌려 시선을 양미간에 고정한다(그림 311, 312). 척추는 목을 오른쪽으로 돌릴 때보다 왼쪽으로 돌릴 때, 더 많이 비틀 것이다.
8. 횡격막은 척추를 비틂으로 인해 한껏 죄어지므로, 처음에는 호흡이 짧고 빨라질 것이다. 여기에 신경 쓸 필요는 없다. 수행하다 보면, 정상 호흡으로 충분히 30초 - 1분 동안 유지할 수 있을 것이다.
9. 손을 풀고, 바닥에서 오른발을 떼서 곧게 펴고, 왼발도 바로 편다.
10. 반대쪽에서도 이 자세를 되풀이해서, 같은 시간 동안 행한다. 여기에서, 오른쪽 다리를 구부리고 오른쪽 발뒤꿈치가 오른쪽 엉덩이 밑에 오도록 하고, 오른발 위에 앉는다. 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 넘기고 왼발을 바닥에 댐으로 왼쪽 발목의 바깥쪽이 오른쪽이 오른쪽 넓적다리의 바깥쪽에 닿게 한다. 몸통을 왼쪽으로 90도 돌리고, 오른쪽 겨드랑이를 왼쪽 무릎 너머에 두고 팔로 무릎을 감싼다. 오른쪽 팔꿈치를 구부리고, 허리 뒤로 왼손을 가져간다. 이 자세로 두 번 숨을 쉰다. 다시 숨을 완전히 내쉬며, 왼쪽 팔을 어깨에서부터 뻗어 등 뒤로 돌리고, 왼쪽 팔꿈치를 구부리고, 등 뒤에서 손목을 꽉 잡는다. 그러고 나서 손을 풀고 긴장을 푼다.
11. 처음에는, 팔로 반대쪽 무릎 둘레를 감사하기가 어려울 것이다. 이럴 경우, 팔꿈치를 쭉 편 채 반대쪽 발을 잡는다(그림 313, 314). 등 뒤에서 손을 잡는 것 역시 시간이 있어야 하는 것이다. 점차로 팔을 뒤로 많이 뻗을 수 있고, 처음에는 손가락을, 다음은 손바닥을 그리고는 손목을 잡을 수 있다. 손목 위의 팔뚝을 잡을 수 있으면, 이 자세는 완성된다. 발 위에 앉는 것이 힘든 초보자는 바닥 위에 앉아도 무방하다(그림 315, 316).

☆효과★
이 아사나의 수행으로, 미리 차서 (그림 114, 그림 303)에서 언급한 효과를 누릴 수 있다. 그러나 여기에서는 동작이 더 강렬하므로 그 효과는 훨씬 크다. 미리 차서 나 3에서 상복부가 압박된다. 여기서는 하복부의 운동 효과가 있는 이점이 있다. 규칙적으로 수행을 하면, 전립선과 방광은 확장되지 않는다.