Malasana 1

말라 Mala는 목걸이 모양의 화환을 뜻한다. 이 아사나를 행하는 데는 두 가지 다른 방법이 있다.

방법

1. 발을 같이 모아서 쪼그려 앉는다. 발바닥과 발뒤꿈치는 완전히 바닥에 붙여야 한다. 바닥에서 엉덩이를 들어 균형을 잡는다(그림 317).
2. 무릎을 벌리고 몸통을 앞쪽으로 움직인다.
3. 숨을 내쉬며, 구부린 다리를 팔로 감싸서 바닥 위에 손바닥을 놓는다(그림 318).
4. 차례로 손을 떼서 등 뒤로 가져가서, 손가락을 꽉 잡는다(그림 319, 320).
5. 그러고 나서, 등과 목을 위로 쭉 뻗는다.
6. 정상 호흡을 하면서, 이 자세로 30~60초간 있는다.
7. 이제 숨을 내쉬며, 앞쪽으로 구부려서 바닥 위에 머리를 댄다(그림 321). 정상 호흡으로 30~60초간 유지한다.
8. 숨을 들이쉬며, 머리를 들어 올리고, 5번 자세로 돌아간다.
9. 손을 풀고, 바닥에서 쉰다.

☆효과★
이 아사나는 복부 기관을 좋은 상태가 되게 하고, 등의 통증을 덜어 준다.