Urdhva M-ukha Paxchimottanasana2

방 법

1. 바닥의 카펫에 평평하게 누워서, 손을 머리 위쪽으로 뻗는다(그림 276).
2. 다리를 똑바로 뻗고, 무릎에 힘을 주고, 깊은 호흡을 몇 번 한다.
3. 숨을 내쉬며, 천천히 다리를 들어 올려서 머리 위로 가져간다.
4. 손가락을 깍지 껴서, 발바닥을 잡고 양 무릎에 힘을 주어 다리를 위로 쭉 뻗는다. 등 전체가 마루에 닿도록 한다(그림 169). 깊은 숨을 세 번 쉰다.
5. 숨을 내쉬며, 팔꿈치를 넓히면서 머리 위 마루 쪽으로 다리를 낮춘다. 가능한 한 마루에 가까이 골반을 두도록 한다. 다리는 무릎에서 힘을 준 상태를 계속 유지한다. 무릎 위에 턱을 댄다(그림 170).
6. 고르게 호흡하면서 30~60초간 있는다.
7. 숨을 내쉬며 다리를 원래의 위치로 옮긴다(그림 169).
8. 숨을 들이쉬며, 손을 풀고, 다리를 마루 쪽으로 쭉 뻗어서 긴장을 푼다(그림 276).

★☆효과☆★
  이 자세는 균형과 평형각을 돕는다. 다리를 충분히 뻗으므로 넓적다리와 장딴지의 모양새를 잘 가꾸어 준다. 그 효과는 파스 치모 타나 아사나(그림 160)와 같다. 게다가 이 자세는 탈장을 예방하고, 등의 심한 통증도 덜어준다.