Upavistha Konasana

우 바삐 스타 Upavistha는 앉는다. 코나 Kona는 각도를 뜻한다.

방 법

1. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 편다(그림 77).
2. 다리를 하나씩 옆으로 벌려, 두 다리 사이의 간격을 넓힐 수 있는 만큼 넓힌다. 두 다리를 쭉 뻗고, 다리의 뒷면 전체가 마루에 닿았는지를 살핀다.
3. 양손의 엄지손가락과 둘째와 가운뎃손가락으로 엄지발가락을 각각 잡는다.
4. 척추를 곧게 세운 상태를 유지하면서 갈비뼈를 완전히 신장(伸長)시킨다. 횡격막을 위로 당기고 깊은 호흡을 하면서 몇 초간 이 자세를 유지한다(그림 148).
5. 숨을 내쉬며, 몸통을 앞으로 굽혀 머리를 바닥에 댄다(그림 149). 그리고 목을 쭉 뻗어 턱을 바닥에 놓는다(그림 150).
6. 손으로 발을 잡고 가슴이 바닥에 닿도록 한다(그림 151). 정상적인 호흡을 하면서 30~60초 정도 이 자세를 유지한다.
7. 숨을 들이쉬며, 몸통을 바닥에서 들어 올리고(그림 148), 잡은 발을 놓고, 다리를 모으고 긴장을 푼다.
8. 양손으로 왼발을 잡고, 숨을 내쉬며, 왼쪽 무릎 위에 턱을 댄다(그림 152). 숨을 들이쉬며, 머리와 몸통을 들어 올린다. 이제 오른발을 잡고, 숨을 내쉬며 턱을 오른쪽 무릎 위에 댄다. 숨을 들이쉬며, 머리와 몸통을 들고, 손을 풀고, 발을 모으고 긴장을 푼다.

☆효 과★
  아사나는 오금의 근(筋)을 쭉 뻗게 하고, 골반 부분에서 혈액의 흐름을 적당하게 도와주어 건강하게 유지한다. 탈장의 진행을 억제하며 경미한 증상은 치료도 가능하고, 좌골신경통을 완화한다. 이 아사나는 월경의 양을 조절하고 규칙적으로 해 주며 난소를 자극하므로 여성에게 특히 유익하다.