Supta Padangustha-sana

쉽나 Sputa는 눕다, 파다 Pad는 발, 앙 구 스타 Angustha는 엄지발가락을 뜻한다. 이 아사나는 세 개의 동작으로 이루어진다.

방법

1. 등을 대고 평평하게 누워, 두 다리를 뻗어 무릎에 힘을 준다(그림 219).
2. 숨을 들이쉬며, 왼쪽 다리가 수직이 될 때까지 바닥에서 들어 올린다. 바닥 위에 오른쪽 다리를 완전히 편 채, 오른손을 오른쪽 넓적다리 위에 둔다.
3. 왼쪽 팔을 올려 엄지, 둘째, 가운뎃손가락으로 왼쪽 엄지발가락을 잡는다(그림 284). 깊은 숨을 서너 번 쉰다.
4. 숨을 내쉬며, 바닥에서 머리와 몸통을 들어 올리고, 왼쪽 팔꿈치를 굽혀서 무릎은 편 채 왼발을 머리 쪽으로 끌어당긴다. 왼쪽 다리를 끌어내리고, 머리와 몸통을 들어 올리고 턱이 왼쪽 무릎에 닿게 한다(그림 285). 정상 호흡을 하면서, 오른쪽 다리를 완전히 뻗은 상태로 약 20초간 있는다.
5. 숨을 들이쉬며, 머리와 몸통을 다시 바닥에 내리고, 왼쪽 다리도 수직 산채로 한다(그림 284). 이렇게 하면 첫 동작이 끝난다.
6. 숨을 내쉬며, 왼쪽 엄지발가락을 잡고, 왼쪽 무릎을 구부리고, 오른쪽 어깨 쪽으로 잡은 발가락을 가져간다. 왼쪽 팔꿈치를 구부리고, 머리 뒤로 왼쪽 팔을 뻗고, 왼쪽 팔뚝과 왼쪽 정강이 사이의 공간으로 머리를 들어 올린다(그림 286). 깊은 숨을 몇 번 쉰다.
7. 숨을 들이쉬며, 머리를 다시 바닥에 내리고, 왼쪽 팔은 머리 ㅍ으로 가져와 왼쪽 팔과 왼쪽 다리를 똑바로 편다. 왼쪽 다리를 수직으로 하는데, 줄곧 발가락을 잡고 있어야 한다(그림 284). 이 동작을 하는 동안 줄곧 오른쪽 다리 역시 처음부터 끝까지 완전히 바닥으로 쭉 뻗고, 오른손은 오른쪽 넓적다리 위에 놓여 있게 된다. 이것이 두 번째 동작의 완성이다.
8. 숨을 내쉬며, 머리나 몸통을 움직이거나, 오른쪽 다리가 바닥에서 떨어지지 않게 왼쪽 팔과 왼쪽 다리를 왼쪽 바닥 옆으로 내린다(그림 287). 엄지발가락 죔을 풀지 말고, 왼쪽 팔을 바닥 위의 어깨와 수평으로 놓이게 한다. 왼쪽 다리를 구부리지 말고, 정상 호흡을 하면서 약 20초간 있는다.
9. 이제 숨을 들이쉬며, 왼쪽 무릎을 구부리지 말고 왼쪽 엄지발가락을 꼭 잡은 채, 바닥에 뻗친 오른쪽 다리를 움직이지 않고 왼쪽 다리를 다시 수직이 되게 한다(그림 284).
10. 숨을 내쉬며, 잡은 엄지발가락을 풀고, 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 옆의 바닥에 내리고, 왼손을 왼쪽 넓적다리 이에 놓는다. 이것이 세 번째 동작의 완성이다. 처음에는, 이 세 가지 동작 동안 바닥 위에서 줄곧 오른쪽 다리를 뻗고 있기가 어려울 것이다. 그러므로 친구에게 무릎 바로 위의 넓적다리를 눌러 달라고 부탁하거나, 발로 벽을 누른다.
11. 왼쪽에서 이 세 가지 동작을 완수한 후, 숨을 깊이 몇 번 들이쉬고, 그러고 나서 오른쪽에서도 이를 되풀이하는데, 방법은 오른쪽이란 말 대신에 왼쪽이란 말만 바꾸고 그대로 한다.

☆효과★
다리는 이 아사나의 수행으로 잘 발달할 것이다. 좌골 신경통과 다리의 마비로 고통받는 사람들은 이 아사나의 수행으로서 상당한 효과를 볼 것이다. 피는 신경이 활성화되는 다리와 엉덩이에서 잘 순환되게 된다. 이 자세는 엉덩이 관절의 경직을 풀어 주고, 탈장을 막아 준다. 남자와 여자 모두 이 자세를 행할 수 있다.