Yoganidrasana

요구라 Indra는 수면을 의미한다. 요가니드라 Yoganidra는 수면과 깨어 있음의 중간 상태이다. 이것 역시 유가 Yuga 시대 말기에 비슈누의 잠에 붙여진 이름이다. 이 자세에서, 다리는 목의 뒷부분에서 교차하고, 손은 바다에 놓이는 등 뒤에서 맞잡는다. 다리는 요기의 베개이고, 등은 침상이 된다. 이 자세의 수행은 몸을 아주 빨리 따뜻하게 해 준다. 그러므로 이것은 높은 곳에 사는 요기들이 몸을 따뜻하게 하기 위해 사용되는 것이다.

방법

1. 바닥에 등을 대고 평평하게 눕는다. (그림 219).
2. 양 무릎을 구부리고, 다리를 머리 위로 가져간다.
3. 숨을 내쉬며, 양손으로 오른발을 잡고, 에마 파다 싫으사 아사나(그림 389) 에스처럼 오른쪽 다리를 오른쪽 어깨 뒤로 옮겨서 목 뒷부분에 잘 놓는다.
4. 숨을 몇 번 쉬면서, 오른쪽 다리의 위치를 유지한다.
5. 숨을 내쉬며, 왼쪽 손바닥으로 왼쪽 다리를 왼쪽 어깨 뒤로 옮기고, 오른쪽 다리 밑에 놓는다(그림 390). 발목에서 발을 교차시킨다.
6. 어깨를 잘 들어 올려서, 팔을 등 뒤로 옮기고, 손가락을 잡는다(그림 391). 팔 상부의 뒷면이 양 넓적다리의 뒷부분과 접해야 한다. 몇 번 숨을 쉰다.
7. 숨을 내쉬며, 가슴을 적당히 들어 올리고, 목을 뒤로 젖힌다. 이것이 최종 자세이다 《이는 쉽다 쿠르마아사나(그림 368) 의역 자세이다.》. 정상 호흡을 하도록 하면서, 이 자세로 약 30~60초간 유지한다.
8. 숨을 내쉬며, 등 뒤에서 손을 푸고 목뒤에서 다리를 푼다.
9. 바닥 위에서 긴장을 풀고, 얼마 동안 다리를 계속 뻗은 상태로 둔다.
10. 같은 시간 동안 되풀이하는데 먼저 왼쪽 다리를 목 뒷부분에 두고, 오른쪽 다리는 그 밑에 둔다.
11. 손과 다리를 풀고 바닥 위에서 긴장을 푼다.
12. 두 다리를 먼저 교차시켜서 목뒤로 가져가서는 안 된다. 그렇게 하면 이 아사나에서 느낄 수 있는 바른 느낌을 갖지 못한다. 한쪽 다리를 목뒤에 놓고 나서 나머지 다리를 먼 점을 것  밑에 두는 것을 명심한다. 다리를 목뒤에 놓기 전에, 목과 등뼈 부분을 올리고, 어깨도 쭉 뻗는다. 그리하면 어깨가 가슴과 다리들 사이에 끼이게 되지 않는다. 이것은 이 자세가 옳은지를 확실하게 해 준다.

☆효과★
이 자세로, 척추가 완벽하게 앞으로 펴질 수 있고, 등에서 아주 상쾌한 느낌이 들 것이다. 이것은 가장 우수한 전굴 자세 중의 하나다. 심지어 파스치모타나 아사나(그림 160)의 최대한의 뻗음도 요가 요구라 아사나의 올바른 수행만큼 정확한 운동과 편안함, 휴식 감을 주지는 못한다. 등을 뒤로 휘는 자세는 폐와 근육을 최고로 활짝 펴게 한다. 이 아사나에서는, 폐와 복부 근육은 완전히 수축한다. 이 자세의 수행은 단기간에 신장, 간장, 비장, 장, 쓸개, 전립선, 방광을 좋은 상태가 되게 한다. 복부 기관은 이 아사나의 지속적인 수행으로 질병이 없게 된다. 이것은 또한 생식선을 운동시켜 이 계통에 많은 에너지를 방출하고 활력을 붙게 한다. 신경은 안정되고, 에너지는 더 나은 사고와 작업을 위해 저장된다.