Adho Mukha Vrksas-ana

아동 무 카 Ado Mukha는 얼굴이 아래로 향하는 것, 브륵샤 Vrksa는 나무를 의미한다. 이 자세는 현대 체조에서 거꾸로 서서 팔로 완전한 균형을 잡는 것과 같다.

방법

1. 타다 아사나로 선다. 몸을 앞으로 구부리고, 벽에서 한 발짝 정도 떨어진 곳에 손바닥을 놓는다. 손바닥 사이의 거리는 어깨너비와 같아야 한다. 팔을 쭉 뻗는다.
2. 다리를 뒤로 빼고 무릎을 굽힌다. 숨을 내쉬며, 벽을 향해서 다리를 위로 차올리고, 균형을 잡는다. 손이 벽에서 멀리 떨어져 있으면 다리가 벽에 의해 받쳐질 때, 척추의 굴곡이 심할 것이고, 고통의 원인이 될 것이다. 손이 벽에서 너무 멀리 있으면 균형 잡기가 여간 어려운 것이 아니다. 정상적인 호흡을 하면서 1분간 있는다.
3. 벽에 대고, 손으로 균형 잡는 법을 배운 후에 벽에서 다리를 뗀다. 그러고 나서, 방 한가운데서 이 자세를 시도한다. 다리를 완전히 뻗어서 발가락을 위로 향하도록 한다. 머리를 가능한 한 위로 쳐든다(그림 359).

☆효과★
이 자세는 몸을 조화롭게 발달시킨다. 이는 어깨, 팔, 손목을 강화하고, 가슴을 활짝 펴 준다.