Setu Bandhasana

세 투 Se Tu는 다리, 세트 반대 Set Banda는 다리의 건설을 뜻한다. 이 자세는, 몸 전체가 활 모양을 이루는데 한쪽은 정수리가, 다른 한쪽은 다리가 지탱해 주기에 이 이름이 붙여졌다.

방법

1. 바닥에 등을 대고 평평하게 눕는다(그림 219). 깊은 숨을 몇 번 쉰다.
2. 무릎을 구부리고, 무릎에서 다리를 벌려 엉덩이 쪽으로 팔꿈치를 가져온다.
3. 발뒤꿈치를 모으고 바깥 부분이 바닥에 단단히 닿도록 한다.
4. 손을 머리 옆에 두고, 숨을 내쉬며, 몸통을 위로 올려 정수리가 바닥에 닿도록 몸을 위로하여 활 모양으로 만든다(그림 293). 목을 위로 뻗고 등뼈와 허리뼈를 바닥에서 들어 올림으로써 가능한 한 멀리 머리를 뒤로 젖힌다.
5. 가슴 위에서 팔짱을 끼고, 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡고, 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡는다(그림 294). 두세 번 숨을 쉰다.
6. 숨을 내쉬며, 엉덩이를 위로 들고(그림 295) 다리를 곧게 될 때까지 쭉 편다(그림 296). 두 발을 붙이고 바닥에 단단히 고정한다. 이제 몸은 아치형이나 다리 모양이 된다. 몸의 한쪽 끝은 정수리가, 오른쪽 끝은 다리가 지탱시켜 준다.
7. 정상 호흡을 하며 몇 초간 이 자세로 있는다.
8. 숨을 내쉬며, 팔을 풀고 손을 바닥 위에 놓고, 무릎을 구부리고, 다리와 몸통을 바닥으로 낮추고, 머리에 힘을 풀고, 목을 펴서, 등을 대고 평평하게 누워 긴장을 푼다.

☆효과★
이 아사나는 목을 강화하고, 경추, 등뼈, 허리뼈, 선추 부분을 좋은 상태가 되게 한다. 등의 신간이 강하게 되고, 엉덩이는 수축하고 단단해진다. 송과선, 뇌하수체, 갑상샘, 부신에 혈액이 잘 공급되어 기능이 원활해진다.