Salamba Sirsasana1

사람바 Salamba는 지탱이다. 싫으사 Sirs는 머리를 뜻한다. 이것은 머리를 바닥에 댄 물구나무서기 자세로, 요가 아사나 중에서 가장 중요한 자세의 하나로 후에 설명하는 다르고 싫으사 아사나의 변동 동작의 기본이 된다. 이것의 완전한 체득은 정신적인 면과 육체적인 면에서 균형과 안정을 얻게 한다. 이 자세를 행하는 방법은, 하나는 초보자를 위한 것이고, 두 번째는 그 자세에서 균형을 유지할 수 있는 이들을 위한 것으로 나누어 자세히 설명된다. 이 두 가지 방법 뒤에 나오는 게 싫으사 아사나에 대한 도움말에 특히 주의를 기울이길 바란다.

초보자를 위한 방법

1. 바닥 위에 담요를 네 겹으로 깔고 그 가까이에 무릎을 꿇고 앉는다.
2. 담요의 중앙에 팔뚝을 놓는다. 바닥 위에서 팔꿈치 사이의 간격이 어깨너비보다 넓지 않도록 주의한다.
3. 손가락 끝까지 똑바로 까지 끼어서(그림 176), 손바닥이 컵 모양이 되도록 한다. 손날을 담요 위에 놓는다. 머리로 서는 동안이나 균형을 잡는 동안에도 손가락은 여전히 단단히 깍지 낀 상태여야 한다. 만약 그것이 느슨해지면, 몸의 체중은 거기에 쏠려서 팔에 통증이 온다. 그러므로 항상 단단히 손가락을 깍지 껴야 하는 것을 명심한다.
4. 머리의 정수리 부분만을 담요 위에 놓아서, 뒷머리가 컵 모양의 손바닥에 닿게 한다(그림 177). 담요 위에 머리의 중앙만 놓아야 하고, 이마나 후부는 놓아선 안 된다. 이렇게 하기 위해 무릎을 머리 쪽으로 옮겨야 한다.
5. 머리 위치를 확실히 정하고 나서, 발가락을 머리 쪽으로 가까이 이동함으로써, 바닥에서 무릎을 들어 올린다(그림 178).
6. 숨을 내쉬며, 바닥에 가깝게 박차고, 무릎을 구부린 채, 바닥에서 다리를 들어 올린다(그림 179). 두 발이 동시에 바닥에서 떨어지도록 하면서 바닥을 가볍게 박찬다. 일단 이 자세가 안정되면, 그림 180, 181, 182, 183과 같이 단계적으로 다리를 움직인다.   
7. 다리를 쭉 펴고, 전체 몸이 바닥과 수직인 상태로 물구나무를 선다(앞모습: 그림 184, 뒷모습: 그림 185, 옆모습: 그림 190).
8. 1~5분 정도 능력껏 최종 자세로 머문 후에, 무릎을 구부리고, 사진 183, 182, 181, 180, 179, 178, 177과 같이 역순 서로 바닥에 몸을 내린다.
9. 초보자는 친구의 도움을 받거나 벽에 기대서 아사나를 해야만 한다. 벽에 기대서 아사나를 하는 동안에, 벽과 머리 사이의 간격은 2~3인치가 넘지 않게 한다. 만약 간격이 그 이상이라면, 척추는 굽어지고 배가 나오게 된다. 체중이 팔꿈치에서 느껴질 것이고 머리의 위치는 바뀔 수도 있다. 얼굴이 붉어지고, 눈은 긴장되어 떨리거나 부어오른다. 그러므로 초보자는 두 벽이 만나는 모서리에서 물구나무서는 것이 바람직하고, 머리는 각 벽에서 2 - 3인지 청도 거리를 둔다.
10. 벽면이나 모서리에서 물 구마 무섭기는 하는 동안, 초보자는 숨을 내쉬며, 자리를 박차면서 엉덩이를 벽면에 기대고 다리를 위로 뻗는다. 벽면 모서리에서는 발뒤꿈치를 양 벽에 붙일 수 있다. 그러고 나서, 등을 수직으로 위로 뻗고, 점차 벽면에서 발을 떼고 균형 잡는 법을 터득한다. 몸을 내릴 때, 발과 엉덩이를 벽면에 기댄 상태에서 밑으로 미끄러져 내리면서 무릎을 바닥에 대고 꿇는다. 내려오고 올라가는 동작은 숨을 내쉬면서 해야 한다.
11. 초보자가 모서리에서 균형을 잡는 데 있어서 유리한 점은 그의 머리와 다리가 벽이 만든 직각 내에 있다는 것이고, 분명히 자세는 바를 것이다. 보통 곧은 벽에서 균형을 잡는다면, 위의 효과가 나타나지 않는다. 중심이 불안정하면, 그는 벽에서 흔들리거나, 몸이 기울거나 힘이 강한 쪽으로 흔들려 허리나 엉덩이에서 구부려져 다리가 기운 채 벽에 기대게 될 것이다. 초보자는 자신이 한쪽으로 기운다는 것을 알지 못하고, 더군다나 그것을 바로잡기는 어려울 것이다. 시간이 지나면 머리로 균형 잡는 법을 터득하게 되지만, 습관적으로 몸이 기울어지거나 머리가 바로 서 있지 않게 된다. 잘못된 물구나무서기를 바로잡기란 나쁜 습관을 고치는 것만큼이나 어려운 일이다. 더욱, 이 나쁜 자세는 머리, 목, 어깨, 등이 통증을 유발할 수 있다. 그러나 모서리의 두 벽은 초보자가 이 아사나를 하는 데 균형을 잡도록 도와준다.
12. 일단 균형이 잡히면, 다리를 쭉 뻗고(즉, 다리를 전혀 굽히지 않고), 엉덩이를 뒤로 움직이면서, 바닥 쪽으로 내리는 것이 바람직하다. 처음부터 다리를 굽히지 않고 올리고 내리는 것은 불가능하지만, 올바른 방법으로 배워야 한다. 일단 초보자가 물구나무서기에 자신 있으면, 그는 다리를 모아 쭉 뻗어서 자리를 박차지 않고 자연스럽게 올리고 내리는 것이 더 유익하다는 것을 알게 될 것이다.
13. 초보자가 머리로 균형을 잡으며 자기 동작이 제대로 행해지고 어떤가를 알기에는 상당한 시간을 요한다. 처음에는 모든 것이 아주 어색하게 느껴질 것이다. 이 상태에는 지시나 설명이 혼동되고, 명쾌하게 생각하거나 논리적으로 행동한다는 것이 꽤나 힘들다는 것을 알게 된다. 이것은 넘어질까 봐 두려워하는 데서 오는 것이다. 이 두려움을 극복하는 가장 최선의 방법은 그가 두려워하는 상황을 평안한 마음으로 대하는 것이다. 그러고 나면, 올바른 원근감을 얻고, 더 이상 두려워하지 않게 된다. 물구나무서기를 하는 중에 넘어지는 것은 우리가 상상하는 만큼 그렇게 두려워할 일은 아니다. 만약 균형을 잃더라도 머릿속에 생각할 것은 깍지 낀 손가락을 풀고, 긴장을 풀고, 몸을 유연하게 하고 무릎을 굽히는 것이다. 그러면 자연스럽게 몸을 굴려 넘어지고 한 번 미소를 지으면 된다. 만약 깍지 낀 손이 풀리지 않으면 넘어지는 충격으로 고통스러울 것이다. 또한 힘을 빼지 않고 몸을 유연하게 하지 않으면 넘어질 때 찰과상도 입지 않는다. 벽이나 모서리에서 균형 잡는 법을 배운 후에, 방 중앙에서 물구나무서기를 하도록 시도해야 한다. 몇 번 넘어지게 될 것 이도 초보자는 위에서 가르친 대로의 넘어지는 요령을 터득해야만 한다. 초보자가 아무것도 의지하는 바가 없이 방 한가운데서 시르사아사나를 행하는 것은 큰 자신감을 주는 것이다.