ADHA Baddha PadmoTTanasana

아르다 ADHA는 절반, 받다 Baddha는 묶이고, 제한되고, 잡혀 있고, 억눌려 있음을 뜻한다. 분야만 P Adam은 연꽃을, 욷 타 나 Uttana는 힘 있게 뻗는 것을 뜻한다.

방 법

1. 타다 사는 거로 선다(그림 1).
2. 숨을 들이쉬며, 오른쪽 다리를 들어 올려 그 무릎을 굽혀서, 오른발을 왼쪽 넓적다리에 갖다 댄다.
3. 왼손으로 오른발을 잡고, 오른쪽 팔을 가져와서 오른손의 엄지와 검지, 중지로 오른쪽의 엄지발가락을 잡는다(그림 50).
4. 왼손을 놓고, 숨을 내쉬며, 몸통을 앞으로 구부리고, 왼손을 왼발 옆 바닥에 놓는다(그림 51). 이때, 머리는 위로 든다. 등은 가능한 한 오목하게 만들고 몇 차례 숨을 쉰다.
5. 숨을 내쉬며, 왼쪽 무릎 위에 머리와 턱을 놓는다(그림 52).
6. 왼쪽 손바닥이 바닥에 전부 놓이지 않는다면, 처음에는 손가락의 끝을 놓는다. 그러고 나서 서서히 손가락을 놓고, 마지막에는 손바닥 전체를 바닥에 놓는다. 머리도 이와 유사하게 처음에는 이마를 왼쪽 무릎에 대고, 다음은 목을 쭉 빼내어 코끝을 닿게 하고, 그다음은 입술을, 최종적으로 턱을 무릎에 닿게 한다. 머리에서 턱까지의 진행 과정은 우리 몸이 점점 더 유연해지는 것을 보여 준다.
7. 이 자세로 몇 번 깊은 호흡을 하고 나서, 숨을 들이쉬며, 몸통을 들어 올려 4번 자세를 취한다(그림 51). 두 번 숨을 쉰다.
8. 숨을 들이쉬며, 왼쪽 손바닥을 들어 올리고, 3번 자세로 돌아온다(그림 50).
9. 왼발을 오른손에서 떼써 타다 아사나로 돌아간다(그림 1).
10. 반대쪽에서도 이를 되풀이하고, 이때, 오른발로 딛고 서서 왼쪽 다리를 구부려 왼발을 오른쪽 넓적다리에 놓고, 왼손으로 왼쪽 엄지발가락을 잡는다. 몸을 앞으로 굽혀 오른쪽 넓적다리에 놓고, 왼손으로 왼쪽 엄지발가락을 잡는다. 몸을 앞으로 굽혀 오른쪽 손바닥을 마루에 놓는다(그림 53).
11. 만약 손을 등 뒤로 돌려 발가락을 잡을 수 없으면, 양 손바닥을 모두 마루에 대고, 위의 방법들을 따라 한다(그림 54, 55).

★☆효 과☆★
이 아사나로 무릎의 경직이 치료된다. 복부 기관이 수축하므로, 소화력이 증가하고, 활발한 연동 운동이 나쁘니 물질을 만드는 독소를 없애 준다. 이 자세는 어깨를 뒤로 더 펴지도록 해 준다. 이것은 가슴을 펴주어 호흡을 마음껏, 깊게 하도록 한다.