ADHA Navasana

아르다 ADHA는 절반, 나빠 Nav는 배, 보트 등 탈것을 뜻한다. 이 자세는 배 모양을 닮아서 이름 지어졌다.

방 법

1. 바닥에 앉는다. 다리를 앞으로 똑바르게 쭉 뻗는다(그림 77).
2. 손가락을 깍지 껴서 목 윗부분의 머리 뒤에 갖다 댄다.
3. 숨을 내쉬며 몸통을 뒤로 기울이며, 동시에 다리를 들어 올린다. 이때, 무릎은 단단히 힘을 주고, 발가락은 가지런하게 유지한다. 몸의 균형은 엉덩이로만 잡고, 척추의 어떤 부분도 마루에 닿지 않도록 한다(그림 79). 이때 복부와 등 하부의 근육이 당겨지는 것을 느끼게 된다.
4. 다리를 마루와 30~35도 각도로 유지하고, 정수리와 발가락이 같은 높이가 되도록 유지한다.
5. 정상 호흡을 하면서, 20~30초간 유지한다. 이 자세로 1분간 버틸 수 있으면 복부 근육이 강하다는 것을 보여 주는 것이다.
6. 숨을 들이쉬고 난 후 숨이 멎는 경향이 있지만, 이 아사나 동안은 숨을 멈추지 말라, 숨이 멈춰지면, 그 효과는 복부 조직보다는 위 부근의 근육에 힘이 들어가는 결과를 가져온다. 이 아사나에서 깊은 호흡은 복부 근육이 덜 죄어지게 한다. 이런 복부의 죔을 유지하기 위해서는 들이마시고, 내쉬고, 멈추는 숨을 계속 반복하며 깊은 호흡을 삼간다. 이것은 복부 근육만 아니라 그 기관까지 운동이 된다.
7. 아르가 나빠 아사나와 파리 푸르나 나빠 아사나의 차이는 기억해야 한다. 후자가 전자보다 다리가 높게 올라가고, 다리와 배 사이의 거리는 짧다.

★☆효 과☆★
아르다 나바 아사나의 효과와 파리 푸르나 나빠 아사나(그림 78)의 효과는 다리 위치로 인해 다르다. 파리 푸르나 나빠 아사나는 장이 좋다. 반면에, 아르가 나빠 아사나는 간장, 쓸개와 비장이 좋다. 처음에는, 등이 너무 약해서 이 자세의 당김을 견딜 수 없을 것이다. 이것을 견딜 만한 힘이 생긴다면, 등이 매우 강해졌음을 나타낸다. 약한 등은 많은 면에서 장애 요인이 되고, 특히 여성은 출산을 위해 등 부분이 강해야 한다. 이 두 가지 아사나는 척추를 옆으로 비트는 동작과 병행하면 등을 강하게 하는 데 도움이 될 것이다.
  등의 하부가 건강해야 하는 이유는 우리가 노인을 보면 잘 알 수 있다. 그들은 의식적으로는 무의식적으로 앉고 설 때 손으로 등을 지탱하는데, 이것은 등이 약해 긴장을 지탱할 수 없다는 것을 보여 준다.
등이 강하고 보조를 받을 필요가 없다면, 비록 나이가 많아도 젊음을 유지할 수 있다. 이 두 아사나는 등에 생기와 활력을 줌으로써, 편안하고 우아한 노년을 보낼 수 있게 한다.